Vamos falar de ômega 3?

O ômega 3 é extremamente importante para a manutenção da saúde por diversas razões. Além do potencial como anti-inflamatório e na modulação do colesterol, o ômega 3 também é componente das membranas das nossas células e da bainha de mielina!

Como componente da membrana celular, pessoas com maior concentração de ômega 3 tem essa membrana mais fluida, o que facilita a troca de nutrientes e componentes entre a circulação sanguínea e as células, ou seja, “facilita o trabalho do corpo” rsrs. A bainha de mielina, por sua vez, é como a “capa” dos nossos neurônios, é como a capinha do fio de eletricidade, que possibilita a transmissão da corrente elétrica – no caso da bainha de mielina, permite a transmissão da mensagem. Ou seja, a integridade da bainha de mielina tem influência na memória, concentração, depressão e doenças degenerativas do sistema nervoso.

A parte ativa do ômega 3 é composta por ALA (ácido alfa linolênico), EPA (ácido eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico), as três frações são encontradas nos alimentos em diferentes proporções de acordo com a origem. A fração ALA é realmente essencial para nós humanos já que nosso organismo não consegue sintetizar, enquanto que a partir do ALA é possível fazer a conversão para as frações EPA e DHA, sendo que a eficiência dessa conversão é maior nos peixes do que em nós, humanos. Talvez por isso a maioria dos estudos de intervenção (suplementação) usa óleo de peixe como fonte de ômega 3 e dentre os poucos estudos que comparam o ômega 3 do peixe e das fontes vegetais, a maioria não ajusta para quantidade de EPA e DHA, o que pode ser a razão de apontarem maior beneficio do óleo de peixe em comparação com as fontes vegetais.

Pensando em comida, o salmão de hoje já não é uma boa fonte de ômega 3, mas a simples sardinha pode ser! Ou seja, se você é onívoro, coma peixe algumas vezes na semana! Escolha peixes pequenos, como a sardinha, preferencialmente de cativeiro, de produtor local. Por exemplo, aquele senhorzinho que tem um lago e cria uns peixinhos (isso é coisa de gente do interior, admito… mas não custa tentar! hehe)

Sobre as fontes de origem vegetal, as principais são linhaça, chia e micro algas.

A linhaça é especialmente rica em ALA, sendo que para que o ômega 3 possa ser absorvido, é preciso bater as sementes, que pode ser usada em sucos ou para enriquecer receitas. Para preservar o ômega 3 e os outros nutrientes da farinha de linhaça, o ideal é bater as sementes na hora de usar. Pensando no preparo de sucos, isso é mais fácil, afinal, é só colocar tudo junto, né? Mas….. Para usar em outras preparações como a panqueca, ter a farinha pronta facilita a vida. Da série, “melhor feito do que perfeito” a farinha pode ser armazenada na geladeira em pote de vidro escuro (ou encapado com papel alumínio) por 1 semana ou congelada em pequenas porções, é o tal “caminho do meio”!

Além do ômega 3, a linhaça também é fonte de fibras solúveis e insolúveis que auxiliam o funcionamento do intestino e de lignanas, composto semelhante ao hormônio sexual estrógeno. Usar a linhaça no dia a dia pode ser uma estratégia como parte de uma alimentação equilibrada, mas a suplementação com o óleo de linhaça deve ser feita apenas com orientação de nutricionista!

Mais uma fonte de ômega 3, a chia! Em apenas 25g de chia (1.5 colher de sopa), são 4.4g de ALA, bem mais do que na linhaça. Além de ômega 3, essas 25g de chia contém compostos antioxidantes, 158mg de cálcio, 3.9g de proteína e 9.4g de fibras. Aliás, quando hidratada no queridinho pudim de chia confere (boa) sensação de saciedade, o que pode ajudar no processo de emagrecimento se houver menor consumo de outros alimentos com calorias vazias. Ainda são poucos estudos em humanos com a chia, alguns pesquisadores apontaram melhora do colesterol e glicemia enquanto outros não observaram diferença significativa no consumo regular de sementes de chia por determinado período de tempo. Ou seja, não é milagre! rsrs Introduzir a chia no dia a dia (assim como a linhaça) pode ser uma excelente estratégia para uma alimentação saudável, afinal, é um alimento rico em nutrientes e o consumo regular pode prevenir a deficiência de ômega 3, porém se os sintomas de deficiência já estiverem instalados, apenas sementinhas de chia na alimentação não vai resolver o problema!

E todo mundo pode consumir chia? Não! A sensibilidade a chia é muito comum e o principal sintoma é diarreia. Se você percebe essa diferença no intestino com o consumo de chia, não vale a pena sobrecarregar seu corpo com o consumo dela. Afinal, apesar de ser rica em nutrientes essenciais, esses nutrientes podem ser encontrados em outros alimentos. A chia não é essencial para uma alimentação equilibrada!

Enfim, as microalgas, a verdadeira fonte de ômega 3 para os peixes, com concentração (muito) maior do que nas outras fontes de origem vegetal (linhaça e chia). Especialmente a microalga Crypthecodinium cohnii é fonte direta de DHA (pois é!! ). Além dela a Clorela e a Spirulina também são fontes de ômega 3 e podem fazer parte de uma alimentação equilibrada, mas para saber como e quanto introduzir desses super alimentos no seu dia a dia, procure ajuda de um nutri aí perto de você! 😉

Resumo da ópera, o de sempre!  EQUILÍBRIO e VARIEDADE no prato para alcançar suas necessidades básicas e orientação especial para resolver sintomas específicos.